Ideas y tips para una alimentación saludable

La hipercolesterolemia, nombre que utilizamos para designar los aumentos del colesterol en la sangre, tiene dos orígenes: el colesterol y la grasa presente en los alimentos que comemos y el colesterol que fabrica el hígado. Los medicamentos para bajar el colesterol de la sangre actúan sobre el colesterol que fabrica el hígado pero no sobre el colesterol que se come; este último sólo puede bajarse comiendo menos colesterol y grasas saturadas. Hay otras medidas que también son importantes: mantener el peso ideal, hacer ejercicios, no fumar, mantener normal la presión arterial, etc. La meta final es el cambio de la forma de alimentación, ya que la elevación del colesterol en la sangre es un aviso suficientemente poderoso de que la forma de alimentarse que se ha elegido no es la correcta para el organismo y puede provocar daño al corazón (si no lo ha dañado ya).

Para lograr una alimentación adecuada se pueden considerar algunos consejos:

¿Cómo cocinar?

Las preparaciones al vapor, al horno, a la plancha o a la parrilla son más saludables que las frituras. Las frituras incorporan más grasa a los alimentos, y además aumentan el grado de saturación de los aceites usados para fritar, lo que puede hacer que aumente el colesterol. Cuando se cocina a la plancha no se debe poner aceite o grasa sobre la plancha, sino calentar la plancha seca antes de colocar los alimentos en ella. Cuando se cocina al horno, conviene colocar una rejilla bajo los alimentos pues de otra manera la grasa que sale de ellos los embeberá y la cocción será más parecida a una fritura que a una horneada.

Ideas para el desayuno o la merienda

•     Té, mate o café descafeinado con leche descremada. Azúcar o edulcorante.
•     Pan francés tostado (3 ó 4 unidades).
•     Galletitas (seleccionar las que contienen menos del 10% de grasa).
•     Quesos blancos descremados.
•     Ricota descremada.
•     Yogur o leche cultivada descremados.
•     Mermeladas (con moderación).
•     Frutas o jugos de frutas.

Ideas para el almuerzo o la cena

•     Sopa de verduras picadas.
•     Ensalada mixta con todos los vegetales crudos o cocidos que quiera.
•     Una porción de pescado (merluza, pejerrey, atún, corvina) al vapor, al horno, a la plancha o a la parrilla, acompañado con verduras, arroz blanco, puré de papas y/o zapallo o fideos.
•     Una porción de pollo, quitando la piel antes de cocinarlo, acompañado de ensalada de verduras crudas o cocidas, puré de papas y/o zapallo, arroz blanco o con salsa dietética, o fideos hervidos.
•     Una porción de carne magra, a la plancha o a la parrilla, con los mismos acompañamientos del pescado o el pollo.
•     Una porción de pastas (tallarines, ñoquis o ravioles rellenos de verduras y/o ricota) con salsa de tomate o pesto, usando aceite en crudo.
•     Una porción de arroz, con salsa dietética o aceite de oliva.
•     Zapallitos rellenos con arroz, verduras, pollo o arvejas y clara de huevo. O pimientos rellenos. O niños envueltos de acelga o espinaca rellenos de verduras, carne magra o pollo sin piel. O bombas de papa al horno rellenas con queso descremado. O milanesas de berenjena a la napolitana (con tomate y queso descremado).

CONSEJOS SOBRE ALIMENTOS ESPECÍFICOS

Leche y derivados

Los lácteos descremados mantienen las propiedades alimenticias de la leche pero, al tener cantidades muy pequeñas de crema, no provocan aumento del colesterol. Por ese motivo es muy prudente, desde ahora en adelante, usar leche, yogur, quesos, descremados. La manteca es grasa, al igual que la margarina. No son alimentos imprescindibles; si se los abandona el corazón estará agradecido.

Huevos

La parte blanca del huevo (clara) es muy rica en proteínas y no contiene colesterol. En cambio, la parte amarilla (yema) contiene grandes cantidades de colesterol y no es un alimento conveniente en un plan de alimentación.

Carne de vaca

La carne de vaca fresca, de color rojo, sin estrías blancas de grasa se llama carne magra. Los cortes de carne vacuna magra contienen menos grasa saturada y colesterol que los otros con grasa. Si se desea comer carne de vaca, es posible hacer dos comidas semanales en base a carne vacuna magra.

Pescado

Los pescados de río suelen tener más grasa que los de mar. Por eso es recomendable consumir pescado de mar.

Fiambres y embutidos

Los fiambres y embutidos, frescos o secos, contienen gran cantidad de grasa, colesterol y sal. Por este motivo son sumamente dañinos para la salud de las personas que padecen enfermedades cardiovasculares o hipercolesterolemia.

Pollo

El pollo contiene colesterol y grasa, pero si se le quita la piel y la grasa visible antes de cocinarlo, disminuye la cantidad de grasa que contiene.

Vegetales

Ningún vegetal contiene colesterol. Las legumbres (soja, garbanzos, porotos, habas, lentejas, arvejas, chauchas, etc.) son excelentes alimentos, fuente de proteínas. Pueden reemplazar a la carne. Las verduras de hoja (lechuga, espinaca, achicoria, berro, acelga, etc.) son fuente de vitaminas y fibra, excelentes alimentos para el corazón. Los cereales son muy buenos para el corazón. Entre ellos se destacan, por su calidad, los cereales integrales que aportan no sólo vitaminas y energía sino también fibra que hace funcionar mejor el aparato digestivo. Las frutas, crudas o cocidas, preferentemente con cáscara, son muy recomendables para su nueva forma de alimentarse más sanamente. También son excelentes los jugos de frutas como bebida. Los aceites no contienen colesterol pero algunos tienen grasas que no son convenientes. Conviene elegir siempre los aceites dentro de la siguiente lista: oliva, girasol, maíz, uva, soja. Evitar los aceites comestibles 'mezcla'.

Dulces y azúcares

Pueden ser usados en cantidades moderadas. A pesar de que el azúcar no contiene colesterol su uso exagerado puede alterar otros metabolismos de su cuerpo. Los dulces, mermeladas o jaleas de origen frutal no contienen grasas ni colesterol y pueden ser usados moderadamente, como el azúcar. Pero cuidado con el dulce de leche: contiene grasa y colesterol.

Condimentos

Los condimentos naturales como albahaca, laurel, orégano, romero, perejil, salvia, pimentón, estragón, etc. pueden ser consumidos sin problema. La sal es un condimento que puede traer problemas de presión arterial, por eso su uso suele estar prohibido en los hipertensos. Hoy se recomienda usar sal con bajo contenido de sodio, aún para las personas que no padecen de hipertensión. Estas sales con contenido reducido de sodio son recomendables pues dan el mismo sabor sin provocar tanto daño.

Bebidas

Las bebidas alcohólicas pueden intoxicar el corazón y, principalmente, el hígado. Deben ser consumidas con moderación. Las gaseosas contienen gas y azúcar, por lo que también deben ser consumidas con moderación. Las infusiones (té, mate) pueden ser usadas sin problemas. Cuidado con el café que es menos recomendable. El agua es el mejor hidratante del mundo. Tomar agua ayuda a la digestión y mantiene el cuerpo saludable.

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